La alimentación en el adulto mayor, es un tema que no se puede pasar por alto, ya que es la clave para ofrecer una óptima calidad de vida y ayudar a mantener un estilo de vida activo.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios, hay una disminución en la masa muscular, un deterioro en los huesos, el proceso digestivo se ralentiza y en general hay una disminución en el apetito de la persona.
En esta etapa de la vida, se aumentan los requerimientos alimenticios de la persona, pero, a su vez, se aumentan los riesgos de tener malnutrición. Este efecto se puede deber a estilos de vida, enfermedades y a los medicamentos, como los antiinflamatorios.
La alimentación en el adulto mayor es de carácter individual, es decir, varía de persona en persona, ya que, los cambios que experimentan sus cuerpos son diferentes según las enfermedades que pueda presentar.
Es muy importante que se asista a un nutricionista que le ayude a elaborar un plan de alimentación para el adulto mayor, que supla todas las necesidades nutricionales y calóricas, que le permitan controlas sus enfermedades y, a su vez, prevenir la aparición de otras.
En Hogarpremium, sabemos que la alimentación en esta etapa de la vida es importante, por esto, queremos darte algunos consejos, asociados a la alimentación en el adulto mayor, que te ayudarán a preparar un menú rico y saludable.
Aumento de proteínas en la dieta
El adulto mayor requiere de un consumo más elevado de proteínas que las personas menores, esto se debe sus cuerpos no procesan de manera eficiente la proteína en el cuerpo, por lo que requieren de más reservas para mantener sus niveles de masa muscular, la fuerza de sus huesos y demás funciones vitales en el cuerpo.
La cantidad de proteína que debe consumir varía según la condición de salud del adulto mayor, aunque lo ideal es consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Esto puede traducirse en ingerir entre 85 y 90 gramos de proteína al día.
Los alimentos con mayor contenido proteico los aportan las carnes magras, pescados y aves, también el huevo, la leche, legumbres, cereales y frutos secos. Se recomienda que la mitad de la ingesta de proteína sea de origen animal y la otra mitad de origen vegetal.
Fibra y agua para una correcta digestión
Es muy frecuente que en la vejez se experimentes problemas de estreñimiento, esto se debe a una disminución en las funciones digestivas y al transito intestinal, es por esto que el consumo de fibra es importante para evitar estos problemas.
La fibra esta presente en muchos alimentos, como los cereales, las frutas y las verduras, por lo que incluir estos alimentos en la dieta resulta beneficioso; los alimentos que se recomiendan son:
- Vegetales de hoja verde, como la acelga, la espinaca y la lechuga.
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas.
- Nueces y semillas.
- Frutas tales como la manzana, el banano, la pera, el durazno, las frutas deshidratadas en otras.
Se recomienda incluir en la dieta del adulto mayor entre 25 y 35 gramos de fibra al día.
Para una correcta absorción de la fibra y que esta no se amontone en los intestinos y ayude a combatir problemas de estreñimiento, se recomienda ingerir una adecuada cantidad de agua, alrededor de 2 litros y medio de agua por día.
Es normal que en esta etapa se disminuya la sensación de sed que siente el adulto mayor, pero es muy importante mantenerse hidratado, ya que los niveles de agua del cuerpo disminuyen.
Para suplir esta necesidad de hidratación se recomienda beber agua cada media horas; además, se puede sustituir el agua por jugos naturales o caldos, que además de aportar hidratación, aportan vitaminas.
Vitaminas y calcio, los aliados para un cuerpo saludable
Estudios revelan que las vitaminas (en especial la vitamina D, B12 y el ácido fólico) y el calcio, son los compuestos que más disminuyen en las personas mayores, por lo que se deben prestar atención a la hora de planear una alimentación para ellos.
La vitamina D puede conseguirse gracias al sol, así que 20 minutos de caminata al día no solo nos ayudan a estar más activos, sino que también nos ayuda a conseguir la vitamina D necesaria para el cuerpo. En adultos mayores es posible que deba reforzarse ingiriendo pescados azules, como el atún o el salmón, o con suplementos vitamínicos.
Por su parte el calcio es necesario para mantener los huesos fuertes y que sean resistentes, con el fin de evitar fracturas. Las principales fuentes de calcio se encuentran a los productos lácteos y su ingesta es de 1200 miligramos en hombres y 1500 miligramos en mujeres.
El número de comidas al día
Entendemos que las necesidades alimenticias de los adultos mayores son especiales, y que deben ingerir mayores cantidades de comida que otras personas. La clave es repartir todos los alimentos en 5 comidas diarias, todas estas pensadas para satisfacer el apetito del adulto mayor.
Estas 5 comidas diarias son: El desayuno, merienda, almuerzo, algo y cena. El desayuno y la merienda deben estar pensadas para brindarle los niveles de energía que necesita la persona para desarrollar sus actividades diarias, en esas comidas se pueden incluir frutas, lácteos y cereales.
Por su parte el almuerzo, el algo y la cena deben brindarse los alimentos que suplen las necesidades nutritivas del adulto mayor, se recomienda que en el almuerzo y el algo se den los alimentos más pesados y en la cena los más ligeros para evitar problemas de sueño debido a sensaciones de pesadez.
En toda etapa de la vida es muy importante cuidar la alimentación, pero, los adultos mayores, debido a los cambios que presentan sus cuerpos a medida que envejecen, requieren de ciertos cuidados para mantener sus funciones corporales lo mejor posible.
Es importante suministrar los alimentos necesarios que los ayuden a suplir sus necesidades alimenticias, todo esto combinando con la innovación y creatividad de elaborar diferentes platos para no aburrir el paladar del adulto mayor.